どうも。
最近の状況の変化に対応できていない、やまこうです。
最近色々ありまして、食事や生活が不規則になっています。
以前すごく痩せたいと思っていましたが、今は望んでいるわけでも無いのに体重が激減中（75kg→69kg）です。
純粋に脂肪が落ちているなら良いのですが、明らかに胸板も薄くなり、筋肉が落ちているようです。
このままでは、3児の父（予定）として、やっていけない気がします。
これ以上体重は落とさず、体脂肪のみ落として行きたいです。
そこで、別にプールに行って裸を見せる予定もありませんが、筋トレを始めてみることにしました。
- これまでの失敗分析
- どの筋肉を鍛えたら良いのか
- 1日のうちのどの時間帯が良いのか
- 1回のトレーニングで何回くらいやったら良いのか
- 1週間にどれくらいの頻度でやったら良いのか
- プロテインの摂取は
- まとめ
これまでの失敗分析
今までも何度か思ったことがあったのですが、結局途中で挫折してきた理由を考えてみました。
- 計画的ではなかったため効果が出にくかった
- 効果が見えないのでモチベーションが維持出来なかった
無計画に筋トレ開始→短期間での効果の実感は出来ない→モチベーション低下→フェードアウト
が、これまで何度も通った道のようです。
そこで、情報を収集して、効果の出やすい部分から鍛えてみることにしました。
どの筋肉を鍛えたら良いのか
さて、人体にはいくつもの筋肉があります。
その中で効果が出やすい筋肉はどこなのでしょう。
一般的に大きい筋肉（太もも・お尻・胸・背中等）の方が効果が出やすいようです。
今回は、鍛える手段も簡単（腕立て伏せ）で、効果が出たら嬉しい胸から腕にかけてを鍛えてみることにしました。
1日のうちのどの時間帯が良いのか
筋トレの効果が出やすい時間は16時～18時の夕方ごろだそうです。
食事の直後は消化にエネルギーが使われているため効率が悪い。
朝は体が起きていない。
寝る前は興奮してしまうので眠りの質が悪くなる。
空腹時はエネルギー不足を補うため筋肉が分解されてしまう。
しかし、仕事をしている人間には、16時～18時に筋トレをするのは難しい。
なので、夕食後1時間以上を空けて、寝る2時間前くらいに筋トレをするのがよさそうです。
子供を22時には寝かしつけないといけないので、20時にすることにしましょう。
1回のトレーニングで何回くらいやったら良いのか
筋肉をつけるには適度な負荷が必要です。
1セットで12回が限度になるくらいの負荷で、2～3セットやるのが良いようです。
ただし、セットの間は数十秒程度しか空けないことも重要。
休みすぎるとダメみたい。
1週間にどれくらいの頻度でやったら良いのか
良く聞くことですが、筋肉はトレーニング後の超回復を経て太くなると言われています。
①筋トレをする
②トレーニングにより筋細胞（筋繊維）がダメージを受ける
③筋細胞が修復される
④修復された筋細胞は傷つく前より太くなる
このサイクルに48～72時間が必要で、トレーニング後はその分の休息が必要です。
週に2～3回がベストだそうです。
今回は、水曜日と土曜日に行うことにしました。
プロテインの摂取は
効率を考えると、みんな大好きプロテインも検討しないといけません。
筋トレ中は普段以上にたんぱく質が必要で、不足すると効果が出にくくなります。
実は、以前に買ったSAVASのホエイプロテインが余っていましたので、これを活用することにしました。
商品におすすめの摂取ポイントが記載されており、運動後や就寝前に摂取するのが良いようです。
20時頃にトレーニングをする予定ですので、その後に飲めば、運動後でもあり就寝前でもあり、いい感じではないでしょうか。
まとめ
- まずは腕立て伏せから始める
- 就寝2時間前にトレーニングする
- 週に2回（水曜・土曜）に行う
- トレーニング後にプロテインを摂取する
どんな結果になるか、乞うご期待！
途中で挫折したらごめんね。
その時はこの記事事なかったことにします・・・
